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Colesterol Alto Cómo Controlarlo Naturalmente

11 alimentos ricos en colesterol: cuáles comer y cuáles evitar

Colesterol alto, veamos como podemos controlar este flagelo que tanto afecta a muchas personas y que les impide de seguir disfrutando de sus comidas favoritas.

Durante décadas, las personas evitaron alimentos saludables pero ricos en colesterol como los huevos debido al temor de que estos alimentos aumenten su riesgo de enfermedad cardíaca.

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Sin embargo, investigaciones recientes muestran que, para la mayoría de las personas, consumir alimentos saludables con alto contenido de colesterol no dañará su salud.

Es más, algunos alimentos ricos en colesterol están cargados con nutrientes importantes que faltan en las dietas de muchas personas.

Vamos a hablar del colesterol y cuales alimentos deberías evitar y cuales no.

¿Es perjudicial el colesterol dietético?

Algunas investigaciones nos dicen que una dieta normal contiene este colesterol no incrementa los niveles de este mismo.

Aunque el colesterol dietético puede afectar ligeramente los niveles de colesterol, esto no es un problema para la mayoría de las personas.

De hecho, dos tercios de la población mundial experimentan poco o ningún aumento en los niveles de LDL después de comer alimentos ricos en colesterol, incluso en grandes cantidades.

1. Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.

También resultan ser altos en colesterol, con un huevo grande que suministra 211 mg de colesterol, o el 70% de la IDR.

Las personas a menudo evitan los huevos por temor a que aumenten el colesterol.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que los huevos no afectan los niveles de colesterol y que comer huevos enteros puede llevar a un aumento en el HDL protector del corazón.

2. Queso

Una porción de queso de 1 onza (28 gramos) proporciona 27 mg de colesterol, o aproximadamente el 9% de la IDR.

Aunque el queso a menudo se asocia con un aumento del colesterol, varios estudios han demostrado que el queso con toda la grasa no afecta negativamente los niveles de colesterol.

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Un estudio de 12 semanas en 162 personas encontró que una ingesta alta de 80 gramos o aproximadamente 3 onzas de queso de grasa total por día no aumentaba el colesterol LDL “malo”.

Esto en comparación con la misma cantidad de queso bajo en grasa o el mismo número De calorías de pan y mermelada.

3. Mariscos

Los mariscos, incluidas las almejas, los cangrejos y los camarones , son una excelente fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y selenio.

También son altos en colesterol. Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de camarón proporciona 166 mg de colesterol, que es más del 50% de la IDR.

4. Bistec de pasto

El bistec criado en pasto está lleno de proteínas, además de importantes vitaminas y minerales como la vitamina B12, el zinc, el selenio y el hierro, ademas del omega 3 con sus propiedades antiinflamatorias.

Mucho mejor que el ganado criado en corrales.

5. Carnes de órganos

El corazón, el hígado, los riñones entre otros órganos de res o de pollo.

Por ejemplo, el corazón de pollo es una excelente fuente del poderoso antioxidante CoQ10, así como de la vitamina B12, el hierro y el zinc.

6. Sardinas

Las sardinas no solo están cargadas de nutrientes, sino que también son una fuente de proteínas sabrosa y conveniente que se puede agregar a una amplia variedad de platos.

Una porción de 3,75 onzas (92 gramos) de estos peces pequeños contiene 131 mg de colesterol, o el 44% de la IDR, pero también contiene el 63% de la IDR para la vitamina D, el 137% de la IDR para la vitamina B12 y el 35% de la RDI para el calcio.

7. Yogur lleno de grasa

Un yogur integral contiene colesterol y nutrientes como calcio, proteina, fosforo y algunas vitaminas como la vitamina B.

Una taza (245 gramos) de yogur con toda la grasa contiene 31.9 mg de colesterol, o el 11% de la IDR.

Aunque hay algunos comestibles con colesterol que puedes mantener en tu dieta y no te harán daño, hay otros que deberías evitar a toda costa.

Veamos entonces estos 4 alimentos que debes pensártelo muy bien antes de consumirlos ya que pueden afectar tu salud.

8. Alimentos fritos

Los alimentos fritos , como las carnes fritas y las barritas de queso, tienen un alto contenido de colesterol y deben evitarse siempre que sea posible.

Esto se debe a que están cargados de calorías y pueden contener grasas trans, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y es perjudicial para su salud de muchas otras formas.

Además, el alto consumo de alimentos fritos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes.

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9. Comida rápida

El consumo de comida rápida es un factor de riesgo importante para numerosas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

Aquellos que consumen comida rápida con frecuencia tienden a tener un colesterol más alto, más grasa abdominal, niveles más altos de inflamación y una regulación deficiente del azúcar en la sangre.

Se dice que el cocinar más en casa y comer menos afuera, esta asociado con personas con menos peso y menos grasa en el cuerpo, así como menos riesgo de sufrir enfermedades de cardiovasculares y cardiacas.

10. Carnes Procesadas

Todo lo que tiene que ver con comidas rápidas como hotdogs, hamburguesas, tocino y otros, son comestibles con mucho colesterol que querrás evitar.

El alto consumo de carnes procesadas se ha relacionado con mayores tasas de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer como el cáncer de colon.

Una amplia revisión que incluyó a más de 614,000 participantes encontró que cada porción adicional de 50 gramos de carne procesada por día se asoció con un riesgo 42% mayor de desarrollar enfermedades cardíacas.

11. Los postres

Las galletas, pasteles, helados, pasteles y otros dulces son alimentos poco saludables que tienden a ser altos en colesterol, así como azúcares agregados , grasas no saludables y calorías.

Con frecuencia, el consumo de estos alimentos puede tener un impacto negativo en la salud general y puede llevar a un aumento de peso con el tiempo.

La investigación ha relacionado la ingesta de azúcar agregada con la obesidad, la diabetes, las enfermedades del corazón, el deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer.

Ademas de lo poco que estos alimentos puede hacer por su nutrición y bienestar.

Podemos decir entonces que deberíamos cambiar ciertos hábitos alimenticios y evitar ciertas comidas, como las que contienen alto contenido de colesterol, como las comidas rápidas y demás comestibles prefabricados o procesados.

Maneras saludables para bajar su colesterol

Tener niveles altos de colesterol LDL “malo” puede provocar la acumulación de colesterol en su vaso sanguíneo, lo que puede aumentar su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.

Ciertos cambios en el estilo de vida y en la dieta pueden reducir los niveles de LDL y crear una proporción de LDL a HDL más favorable.

Aquí hay formas saludables y basadas en la evidencia para reducir los niveles de colesterol:

Coma más fibra:

La investigación muestra que consumir más fibra , especialmente la fibra soluble que se encuentra en frutas, frijoles y avena, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.

Aumente la actividad física:

Volverse más activo físicamente es una excelente manera de reducir los niveles de colesterol.

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El ejercicio aeróbico de alta intensidad parece ser la forma más efectiva de reducir las LDL.

Perder peso: bajar el exceso de peso corporal es una de las mejores maneras de reducir los niveles de colesterol. Puede reducir el LDL al mismo tiempo que aumenta el HDL, que es óptimo para la salud.

Reduzca los hábitos poco saludables:

Entre ellos el cigarrillo, que es el más contribuye a que sus niveles de LDL no solo no disminuyan, sino que aumenten; dejando de fumar notara una baja significativa en sus niveles de colesterol. 

El cigarrillo ademas es considerado uno de los factores que más contribuyen al cáncer y las enfermedades cardiorrespiratorias.

Aumente los omega-3 en la dieta:

Se ha demostrado que el consumo de más alimentos ricos en omega-3 como el salmón salvaje o los suplementos de omega-3 como las píldoras de aceite de pescado reducen las LDL y aumentan los niveles de HDL.

Coma más productos naturales:

La investigación muestra que las personas que consumen más frutas y verduras tienen niveles más bajos de LDL y tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que las demás. 

Hay muchas otras formas de reducir efectivamente los niveles altos de colesterol.

Probar solo algunas de las sugerencias anteriores podría resultar en una reducción significativa del LDL y en otros beneficios para la salud, como la pérdida de peso y mejores hábitos alimenticios.

Si se incrementa la actividad y el ejercicio regularmente, se aumenta el consumo de fibra, se elimina el cigarrillo si se es fumador o fumadora, se puede lograr una disminución considerable del colesterol. 

Para resumir

No todos los alimentos ricos en colesterol son iguales, mientras que algunos como los huevos y el yogur integral son nutritivos, otros no son buenos para la salud.

Si bien es seguro para la mayoría de las personas disfrutar de los alimentos saludables mencionados anteriormente, todos deben tratar de limitar los alimentos poco saludables.

Sobre todo los que aportan alto contenido de colesterol, como los productos fritos, los postres y las carnes procesadas.

Recuerde, solo porque un alimento sea rico en colesterol no significa que no pueda caber en una dieta nutritiva y bien balanceada.

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