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Nutrición Para Deportistas 5 Consejos Importantes

5 Consejos de nutrición para deportistas

Cuando hace ejercicio con fuerza durante 90 minutos o más, necesita una dieta o nutrición para deportistas, que lo ayude a desempeñarse al máximo y recuperarse rápidamente.

Especialmente si está haciendo dicho ejercicio con a una alta intensidad que requiere mucha resistencia.

Estas cinco pautas ayudarán.

Nutrición Para Deportistas 5 Consejos Importantes

Nutrición Para Deportistas 5 Consejos Importantes

Nutrición para deportistas consejo 1: Carga de carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible principal de un atleta.

Su cuerpo las transforma en glucosa, una forma de azúcar, y la almacena en sus músculos como glucógeno.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo transforma el glucógeno en energía.

Si hace ejercicio durante menos de 90 minutos, tiene suficiente glucógeno en sus músculos, incluso para actividades de alta intensidad.

Pero si tu entrenamiento es más largo que eso, usa estas estrategias:

Coma una dieta que obtenga alrededor del 70% de sus calorías de los carbohidratos, incluidos los panes, los cereales, las pastas, las frutas y las verduras, para lograr el máximo almacenamiento de carbohidratos.

En el día de un gran evento, coma su última comida de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio , para que el estómago se vacíe.

Evite comer alimentos azucarados o con almidón dentro de los 30 minutos de comenzar una actividad; Pueden acelerar la deshidratación.

Reponga carbohidratos, minerales y agua durante largas sesiones de ejercicio.

Coma un refrigerio y tome líquidos cada 15 a 20 minutos.

Los carbohidratos refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde estimulan los músculos que trabajan.

Muchos atletas prefieren bares deportivos, bebidas deportivas o geles, ya que son muy convenientes.

Pero la fruta y el jugo de fruta también son excelentes opciones.

Recargue los carbohidratos después del ejercicio intenso, también.

Dado que no necesita energía rápida, es mejor elegir menos carbohidratos refinados.

Como un panecillo de grano entero o palitos de zanahoria, que proporcionan tanto carbohidratos como una gran variedad de nutrientes, dice Dubost.

Nutrición para deportistas consejo 2: Buena proteína

La proteína no proporciona mucho combustible para la energía.

Pero lo necesitas para mantener tus músculos.

Sepa lo que necesita:

La persona promedio necesita de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Eso es alrededor de 88 gramos de proteína para una persona de 150 libras; un atleta de fuerza puede necesitar hasta 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal.

Eso es alrededor de 150 gramos de proteína para un atleta de 200 libras.

Más alimentos, menos suplementos:

Obtener demasiada proteína puede poner presión sobre los riñones .

En lugar de suplementos de proteínas, coma proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, pollo, nueces, frijoles, huevos o leche.

Proteína en líquidos:

La leche es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, ya que proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, dice Dubost.

La leche también tiene tanto caseína como proteína de suero .

La combinación puede ser particularmente útil para los atletas.

La investigación muestra que la proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento.

La caseína se digiere más lentamente, lo que ayuda a garantizar la recuperación a largo plazo del músculo después de un evento agotador.

La leche también tiene calcio, que es importante para mantener los huesos fuertes.

Nutrición para deportistas consejo 3: Ir fácil en grasa

Para eventos largos, como maratones, su cuerpo se convierte en grasa para obtener energía cuando las fuentes de carbohidratos se agotan.

La mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan al seguir las pautas dietéticas básicas para comer principalmente grasas no saturadas.

Generalmente se toman de alimentos como nueces, aguacates, aceitunas, aceites vegetales y pescados grasos como el salmón y el atún.

Evite los alimentos grasos el día de un evento, ya que pueden alterar su estómago.

Nutrición para deportistas consejo 4: Beba líquidos temprano y con frecuencia

El ejercicio intenso, especialmente en climas cálidos, puede dejarlo rápidamente deshidratado.

La deshidratación , a su vez, puede perjudicar su rendimiento y, en casos extremos, puede amenazar su vida.

Todos los atletas de alta intensidad deben tomar líquidos temprano y con frecuencia, dice Dubost.

Y no esperes hasta que tengas sed, cuando te sientes seco, puedes estar ya seriamente deshidratado.

Una manera de controlar la hidratación es mantener un ojo en el color de la orina, dice Joshua Evans, MD, un médico del Hospital Infantil de Michigan en Detroit y un experto en la deshidratación .

Un color amarillo pálido significa que está obteniendo suficiente líquido.

La orina de color amarillo brillante u oscuro significa que te estás quedando corto.

Debido a que el ejercicio intenso hace que pierda líquidos rápidamente, es una buena idea tomar líquidos antes y durante un evento, dice Dubost.

Los atletas de resistencia tales como corredores de maratón o ciclistas de larga distancia deben beber de 8 a 12 onzas de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento.

Cuando sea posible, beba líquidos refrigerados, que se absorben más fácilmente que el agua a temperatura ambiente.

Los líquidos refrigerados también ayudan a enfriar su cuerpo.

Nutrición para deportistas, consejo 5: Reemplace los electrolitos perdidos

La sudoración elimina tanto los líquidos como los electrolitos .

Los electrolitos ayudan a transmitir las señales nerviosas en su cuerpo.

Para reponerlos, procura bebidas deportivas.

Si también está perdiendo mucho líquido al sudar, diluya las bebidas deportivas con la misma cantidad de agua para obtener el mejor equilibrio de líquidos y electrolitos.

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