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Prevenir La Diabetes 13 Maneras Para Cuidarte

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo y es por eso que hoy queremos compartir 13 maneras para prevenir la diabetes.

Antes de que se diagnostique la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes.

Esto se conoce como prediabetes.

Prevenir La Diabetes 13 Maneras Para Cuidarte

Prevenir La Diabetes 13 Maneras Para Cuidarte

Los casos no controlados pueden causar ceguera, insuficiencia renal, enfermedades del corazón y otras afecciones graves.

Se estima que hasta el 70% de las personas con prediabetes desarrollan diabetes tipo 2; afortunadamente, el progreso de la prediabetes a la diabetes no es inevitable.

Aunque hay ciertos factores que no puede cambiar, como sus genes, edad o comportamientos pasados, hay muchas medidas que puede tomar para reducir el riesgo de diabetes.

13 Maneras de prevenir la diabetes

1. Consumir menos azúcar y carbohidratos refinados

Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en la vía rápida para desarrollar diabetes.

Un exhaustivo análisis de más de 35 estudios arrojo que cuando se consume muchos carbohidratos de rápida absorción, se aumenta en un 40% la expectativa de desarrollar diabetes, que si se consume menos carbohidratos.

NOTA:

Comer alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar aumenta el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que puede provocar diabetes con el tiempo.

Evitar estos alimentos puede ayudar a reducir su riesgo.

2. Hacer ejercicio regularmente para prevenir la diabetes

Realizar actividad física regularmente puede ayudar a prevenir la diabetes.

El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina de tus células; entonces, cuando hace ejercicio, se requiere menos insulina para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Un estudio en personas con prediabetes encontró que el ejercicio de intensidad moderada aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 51%.

Y el ejercicio de alta intensidad lo aumentaba en un 85%; sin embargo, este efecto solo ocurrió en los días de entrenamiento.

Por lo tanto, es mejor elegir la actividad física que disfrute, puede participar regularmente y sentir que puede quedarse a largo plazo.

NOTA:

la actividad física de manera regular puede aumentar la secreción de insulina y la sensibilidad, lo que puede ayudar a prevenir la progresión de la prediabetes a la diabetes.

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3. Beba agua como su bebida principal

El agua es, con mucho, la bebida más natural que puedes beber.

Además, quedarse con el agua la mayor parte del tiempo ayuda a evitar las bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.

Las bebidas azucaradas como las gaseosas y el ponche se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente en adultos (LADA).

NOTA:

Beber agua en lugar de otras bebidas puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, reduciendo así el riesgo de diabetes.

4. Baje de peso si tiene sobrepeso o es obeso

Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo 2 tienen sobrepeso o son obesas, la mayoría lo es.

Lo que es más, las personas con prediabetes tienden a llevar el exceso de peso en la sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado lo que se conoce como grasa visceral.

El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que aumenta significativamente el riesgo de diabetes.

NOTA:

EL exceso de peso, especialmente en el área abdominal, aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes. Perder peso puede reducir significativamente el riesgo de diabetes.

5. Dejar de fumar

Se ha demostrado que fumar causa o contribuye a muchas enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, enfisema y cánceres de pulmón, mama, próstata y tracto digestivo.

También hay investigaciones que relacionan el fumar y la exposición al humo de segunda mano a la diabetes tipo 2.

En un análisis de varios estudios con un total de más de un millón de personas, se encontró que:

  • Aumenta riesgo de diabetes en 44% en fumadores promedio.
  • Aumenta riesgo de diabetes en 61% en personas que fuman más de 20 cigarrillos por día.

NOTA:

Fumar está fuertemente relacionado con el riesgo de diabetes, especialmente en fumadores intensos. Se ha demostrado que dejar de fumar reduce el riesgo con el tiempo.

6. Dieta baja en carbohidratos

Seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a prevenir la diabetes.

Aunque hay varias formas de comer que promueven la pérdida de peso, las dietas muy bajas en carbohidratos tienen una fuerte evidencia detrás de ellas.

Si minimiza su consumo de carbohidratos, sus niveles de azúcar en la sangre no aumentarán mucho después de comer.

Por lo tanto, su cuerpo necesita menos insulina para mantener su azúcar en la sangre dentro de niveles saludables.

NOTA:

Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que puede proteger contra la diabetes.

7. Ver los tamaños de las porciones

Ya sea que decida seguir o no una dieta baja en carbohidratos, es importante evitar grandes porciones de alimentos para reducir el riesgo de diabetes, especialmente si tiene sobrepeso.

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Se ha demostrado que comer demasiada comida a la vez causa niveles más altos de azúcar en la sangre e insulina en personas con riesgo de diabetes.

Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudar a prevenir este tipo de respuesta.

NOTA:

Evitar porciones grandes puede ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes.

8. Evitar el sedentarismo

Es importante evitar ser sedentarios si quiere prevenir la diabetes.

Si no realiza o realiza muy poca actividad física y se sienta durante la mayor parte del día, tendrá un estilo de vida sedentario.

Los estudios observacionales han demostrado una relación consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes.

Un gran análisis de 47 estudios encontró que las personas que pasaban la mayor cantidad de tiempo por día involucradas en conductas sedentarias tenían un 91% más de riesgo de desarrollar diabetes.

NOTA:

Se ha demostrado que evitar las conductas sedentarias, como sentarse excesivamente, reduce el riesgo de contraer diabetes.

9. Dieta alta en fibra

Obtener mucha fibra es beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.

Los estudios han demostrado que en personas con obesidad,  personas de avanzada edad y prediabéticos, la fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar muy bajos.

Se puede encontrar buena cantidad de fibra en los vegetales naturales no procesados.

NOTA:

EL consumo de una buena fuente de fibra en cada comida puede ayudar a prevenir el aumento de azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

10. Optimizar los niveles de vitamina D

La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.

De hecho, los estudios han encontrado que las personas que no obtienen suficiente vitamina D, o cuyos niveles de sangre son demasiado bajos , tienen un mayor riesgo de todos los tipos de diabetes.

Un estudio encontró que las personas con los niveles más altos de vitamina D en la sangre tenían 43% menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas con los niveles más bajos en la sangre.

NOTA:

EL consumo de alimentos ricos en vitamina D o la toma de suplementos pueden ayudar a optimizar los niveles sanguíneos de vitamina D, lo que puede reducir el riesgo de diabetes.

11. Consuma menos alimentos procesados

Un paso claro que puede tomar para mejorar su salud es minimizar el consumo de alimentos procesados.

Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, incluidas las enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes.

Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados ​​aumentaron el riesgo de diabetes en un 30%.

Sin embargo, incluir alimentos integrales nutritivos ayudó a reducir este riesgo.

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NOTA:

Minimizar los alimentos procesados ​​y concentrarse en alimentos integrales con efectos protectores en la salud puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes.

12. Beber café o té

Aunque el agua debe ser su principal bebida, las investigaciones sugieren que incluir café o té en su dieta puede ayudarlo a evitar la diabetes.

Los estudios han informado que tomar café a diario reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 8–54%, con el mayor efecto generalmente en personas con el mayor consumo.

NOTA:
Tomar café o té puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes.

13. Considera tomar estas hierbas naturales

Hay algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.

Curcumina

La curcumina proviene de la curcuma, que es una especia muy conocida y es una de los ingredientes principales del curry.

Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en la India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.

La investigación ha demostrado que puede ser muy eficaz contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.

En un estudio controlado de nueve meses de duración con 240 adultos prediabéticos, entre el grupo que tomó 750 mg de curcumina diariamente, nadie desarrolló diabetes; Sin embargo, el 16,4% del grupo control lo hizo.

Además, el grupo de curcumina experimentó un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.

Berberina

La berberina se encuentra en varias hierbas y se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años.

Los estudios han demostrado que combate la inflamación y reduce el colesterol y otros marcadores de enfermedades cardíacas.

Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene fuertes propiedades para reducir el azúcar en la sangre.

De hecho, un gran análisis de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos para la diabetes más antiguos y más utilizados.

NOTA:

Las hierbas curcumina y berberina aumentan la sensibilidad a la insulina, reducen los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a prevenir la diabetes.

Usted tiene control sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.

En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabetes, puede ser útil verla como un motivador para hacer cambios que pueden ayudar a reducir su riesgo.

Comer los alimentos correctos y adoptar otras conductas de estilo de vida que promueven niveles saludables de azúcar en la sangre e insulina le dará la mejor oportunidad de evitar la diabetes.

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